Die Übungen |
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Grundstellung: Ballendruckstellung |
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| Dies (rechts) ist die Ausgangsposition für alle (!) anderen Übungen. Die Kriterien: Der Stand erfolgt nur im Bereich des Großzehengelenks, also auf dem Ballen, die Ferse ist angehoben. Der gesamte Körper bildet über die Punkte Schulter, Hüftknochen, Knie und Knöchel eine Gerade, die leicht nach vorn gekippt ist. Der Körperschwerpunkt (Bereich Bauchnabel) ist genau über den Ballen zu bringen. Die Hüfte ist gestreckt (“hohe Hüfte”), die Schultern hängen locker, die Arme sind etwa rechtwinklig gebeugt, die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet, der Blick ist nach vorn gerichtet. Hauptfehler: Hüftknick, gebeugte Knie, Schultern, Hände oder Gesicht verkrampft, Ballenstand zu flach, Blick nach unten. 
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Federnder Lauf auf dem BallenAusgehend von der Ballendruckstellung erfolgt ein federnder Lauf auf dem Ballen, wobei die Kraft nur aus dem Fußgelenk kommt, die Knie sind fast gestreckt, die Ferse berührt den Boden nicht. In dieser einfachen Bewegung kann der aktive Armeinsatz bei ruhiger Schulter geübt werden. |
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FußgelenksarbeitDer Fuß setzt mit dem Ballen auf, danach berührt die Ferse kurz und impulsiv den Boden (in diesem Moment ist das Knie gestreckt) und sofort wird wieder die Streckung des Fußgelenks, verbunden mit einer Beugung des Knies, eingeleitet. Es erfolgt nur ein minimales Abheben des Fußes vom Boden, keine Flugphase. Ruhige Schultern und aktiver Armeinsatz ergänzen die Gesamtbewegung.
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KniehebelaufDie Bewegungsausführung ist grundsätzlich einfach: Die Knie werden vorne angehoben, beim reinen Techniktraining bis zur Waagerechten. Schwieriger sind die Details: Der Oberkörper ist bei gestreckter (“hoher”) Hüfte leicht nach vorn gebeugt, die Abwärtsbewegung und der Aufsatz des Fußes erfolgt aktiv. |
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AnfersenDer Name erklärt die Übung: der Fuß wird bis an das Gesäß geführt, eine Berührung ist notwendig. Auch hier wird der Fuß wieder aktiv nach unten geführt. Das angewinkelte Knie zeigt nach unten oder leicht nach hinten. |
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Tip-Tap (Spreizschrittlaufen)Dies ist die einzige der hier aufgeführten Übungen, bei der eine leichte Rücklage erlaubt ist. Die Beine werden mit gestreckten Knien geführt, der Fußaufsatz erfolgt nur auf dem Ballen (die Ferse berührt den Boden nicht), die Fußspitze wird in der Flugphase angehoben. |
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KniehebespreizlaufKombination aus Kniehebelauf und Tip-Tap. Zusätzlich zur Ausführung des Kniehebelaufs wird der Unterschenkel aktiv nach vorne gependelt, dabei zeigt die Fußspitze leicht nach oben.
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WechselsprüngeDiese Übung trainiert die Vortriebselemente des Laufs: Vorschwingen des Oberschenkels, Abdruck über die Fußspitze und aktiver Armeinsatz. Aus der Ballendruckstellung erfolgt mit einem Bein die Streckung des Fußgelenks mit Beugung des Knies und Verlassen des Bodens, der Oberschenkel des anderen Beines wird vorgeschwungen. Dies geschieht simultan und wird durch einen aktiven Armeinsatz unterstützt. Beide Füße landen wieder gleichzeitig auf dem Ballen, möglichst nebeneinander, die Ferse berührt den Boden nicht. Der Bodenkontakt sollte kurz sein, die Fußmuskulatur ist vorzuspannen. Danach erfolgt die gegengleiche Bewegungsausführung.
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